Fizinis aktyvumas

MAŽAS FIZINIS AKTYVUMAS 
  
Nejudra - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Technologinis progresas sudarė sąlygas mūsų raumenis “atleisti” nuo bet kokio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko visai nebelieka. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės 2 kartus dažniau serga širdies ligomis, žymiai didesnis jų mirštamumas. Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė rizika susirgti. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, nutunkama, kraujyje padaugėja lipidų, pakinta gliukozės apykaita. Kiekvienas iš šių faktorių skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi. Net vidutinio laipsnio fizinis aktyvumas turi apsauginį poveikį nuo koronarinės širdies ligos ir bendrojo mirtingumo.
 
Tyrimais nustatytas minimalus fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos: bent 30 minučių aerobinių pratimų mažiausiai tris kartus per savaitę. Saikingi  pratimai net po persirgto širdies infarkto sumažina nusiskundimų, pagerina bendrą būklę,  sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.

Fizinis aktyvumas rekomenduojamas visiems žmonėms – tiek vaikams, tiek ir vyresniems asmenims. Didelės rizikos pacientams saugus fizinis krūvis sumažina kardiovaskulinių įvykių riziką. Pacientams, sergantiems KV liga, fizinio aktyvumo rekomendacijos priklauso nuo detalaus klinikinio ištyrimo bei krūvio testo rezultatų. Net po persirgto miokardo infarkto saikingas fizinis apkrovimas pagerina bendrą būklę, sumažina pakartotino miokardo infarkto bei mirties riziką.

Reguliarus mankštinimasis mažina bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, didina DTL cholesterolio kiekį, mažina insulino rezistenciją,  gerina gliukozės toleranciją, apsaugo nuo metabolinio sindromo, antro tipo cukrinio diabeto, teigiamai veikia krešėjimo sistemą. Judėjimas padeda reguliuoti arterinį kraujospūdį, treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį. Be to, tai būtina nutukimo gydymo programos dalis. Fizinis aktyvumas koronarinės širdies ligos riziką sumažina tiesiogiai veikdamas širdį ir kraujagysles bei mažindamas įvairių kitų rizikos faktorių įtaką (dislipidemijos, nutukimo, arterinės hipertenzijos, hiperglikemijos, hiperinsulinemijos, streso ir kt.).

Sportuojant organizme vyksta šie procesai:

  • padidėja kiekvieno širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu -  bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę (minutinis širdies tūris);
  • prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad didesnis jo tūris patektų dirbantiems raumenims;
  • padidėja kraujospūdis;
  • sutankėja kvėpavimas.

Kuo treniruotesnis žmogus, tuo lengviau širdžiai išstumti reikiamą kiekį kraujo. Sportiškų žmonių pulso dažnis paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip staiga - t.y. širdis dirba taupiau, lėčiau kyla kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau susinormina.
Ne į visus fizinius pratimus širdis ir kraujagyslės reaguoja vienodai.
 
Fiziniai pratimai skirstomi į dvi rūšis:
1.  Izotoniniai pratimai (jų metu keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas). Tai pratimai, kurių metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos ir kojos. Toks raumenų darbas padidina deguonies poreikį kraujyje ir yra vadinamas aerobiniu, arba deguonį sunaudojančiu, pvz: ėjimas, bėgimas ristele, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Tai teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Dirbančiuose raumenyse kraujagyslės išsiplečia, o nedirbančiuose - susitraukia. Širdies išstumiamas kraujo tūris labai padidėja, tačiau kraujospūdis didėja tolygiai ir laipsniškai. Šiek tiek greičiau jis didėja stipriau treniruojant viršutinę kūno dalį nei apatinę.
2. Izometriniai pratimai (jų metu didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Tai pratimai, kurių metu raumenys susitraukia, tačiau nejuda sąnariai. Pavyzdžiui, sunkių daiktų kėlimas ir laikymas reikalauja izometrinio arba statinio raumenų darbo. Kraujagyslės juose yra suspaudžiamos, kraujo pritekėjimas į raumenis sumažėja, deguonies poreikis nepadidėja. Tokie pratimai vadinami anaerobiniais, arba deguonies nenaudojančiais. Jų metu smarkiai pakyla kraujospūdis - tiek sistolinis, tiek ir diastolinis. Atliekant tokius pratimus, dažnai sulaikomas kvėpavimas, pablogėja veninio kraujo nutekėjimas - žmogus parausta, net pamėlsta. Gali ne tik staiga pakilti kraujospūdis, bet ir sutrikti širdies ritmas, atsirasti išemija (deguonies trūkumas) širdies raumenyje. Izometrinių pratimų turėtų vengti pacientai, sergantys širdies ligomis, ypač esant pažeistam širdies raumeniui, turintys padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus.

Aerobiniai fiziniai pratimai koronarinės širdies ligos riziką mažina įvairiais būdais:

  • kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, “blogojo” MTL  cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Didina “gerojo” DTL cholesterolio kiekį; kraujagysles saugo nuo aterosklerozės;
  • mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę;
  • padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį;
  • treniruoja ir stiprina širdies raumenį;
  • didina koronarinių arterijų spindį;
  • gerina širdies raumens aprūpinimą krauju;
  • treniruoja skeleto raumenis; didina jų pajėgumą. 

Fizinis aktyvumas  padeda išvengti daugelio kitų lėtinių ligų ir būsenų:

  •  nutukimo, kaulų išretėjimo;
  • ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją;
  • reguliuoja virškinimą;
  • gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį.

Fizinis aktyvumas veiksmingas tik tada, kai jis yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės.  Geriausia judėti įtraukiant kuo daugiau raumenų grupių, mankštinimąsi derinti su mažai cholesterolio turinčia dieta bei kūno masės mažinimu.

Mankštinimasis neturi tapti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojams gyvenimas. Sportas gerina darbingumą ir išvaizdą, padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais. 

Jeigu Jūs praeityje aktyviai sportavote, o dabar visai mažai judate,  patenkate į padidėjusios rizikos susirgti grupę ir turite susirūpinti. Aktyvus sportavimas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos vyresniame amžiuje. Apsauginės reikšmės turi tik dabartinis, kasdienis judėjimas.

Daug svarbiau įkalbinti judėti visai fiziškai neaktyvų žmogų, negu padidinti fizinį aktyvumą jau sportuojančiam.  Bet  koks fizinis aktyvumas, nors ir nedidelis, visuomet geriau, negu nieko. Atminkite, kad niekada nevėlu pradėti.

Dažnai labai sunku prisiversti, todėl sugalvojama įvairių pasiteisinimų:
 “Aš per daug užsiėmęs”
 “Per senas”
 “Esu pakankamai fiziškai aktyvus”
 “Blogai jaučiuosi”
 “Nesu sportiškas”
 “Sportavimas labai nuobodus užsiėmimas”
 “Tai man per sunku”
 “Jau bandžiau ir man nieko neišėjo”
 “Trukdo vaikai”
 “Tai man per brangu”
 “Daug judu darbe”
  Visus šiuos pasiteisinimus labai lengva paneigti. 

Jeigu Jūs visgi nutarėte mankštintis, laikykitės taisyklių:

  • Pradėkite nuo mažiausių krūvių, laipsniškai  didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10 15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami įprastinėje savo veikloje(įstaigoje, namuose, gatvėje, sode).
  • Rekomenduotinas krūvis sveikiems žmonėms – 30-45 min. 4-5 kartus per savaitę, pasiekiant 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
  • Didžiausias rekomenduojamas krūvis   5-6 valandos per savaitę ir nereikėtų jo viršyti.
  • Būtinas nors 5 minučių apšilimas prieš mankštą ir 5 minučių laipsniškas atvėsimas mankštos pabaigoje.
  • Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą.
  • Pratimų rūšis turi tikti Jūsų  amžiui, įgūdžiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojanti.
  • Tinka judrūs izotoniniai pratimai, kai įtraukiama kuo daugiau raumenų grupių: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobiniai šokiai, slidinėjimas. Šios fizinės veiklos rūšys yra aerobinės – jų metu organizmas energijos pagaminimui aktyviai vartoja deguonį, treniruojami plaučiai ir širdis.
  • Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate. Teigiamai veikia bet kokia įprastinė veikla: darbas sode, laipiojimas laiptais, vidutinio sunkumo ir sunkūs namų ruošos darbai. 
  • Jeigu turite pakankamai lėšų, galite įsigyti specialių treniruoklių. Jų gaminama įvairių. Prieš juos įsigydami, pasitarkite su gydytoju.
  • Po treniruočių labai tinka vandens procedūros.
  • Po persirgto miokardo infarkto ar kitos širdies ligos turi būti sudaryta speciali fizinio aktyvumo programa.

Kaip padidinti savo kasdieninį aktyvumą?

  • Nesinaudokite liftu – keletą aukštų lipkite laiptais.
  • Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent vieną tarpstotę eikite pėsčiomis.
  • Savo automobilį statykite ne prie pat įėjimo, o kiek toliau.
  • Darbe darykite aktyvias pertraukėles; atsistokite, lengvai pasimankštinkite.
  • Per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
  • Namų ruošos darbus atlikite greitai, energingai.
  • Užuot gulėję prieš televizorių, vakarais eikite pavaikščioti.
  • Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę automobiliu   eikite pėsčiomis.
  • Jeigu turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
  • Kuo dažniau darbuokitės gryname ore (pvz., sode).   

Nutarę mankštintis, išmokite skaičiuoti savo pulso dažnį. Jeigu nesergate koronarine širdies liga, pradėję mankštintis, kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, lygų 50 proc. maksimalaus. Po keleto mėnesių padidinkite iki 75 proc. maksimalaus. Maksimalų pulso dažnį galite apytiksliai apsiskaičiuoti iš 220 (vyrams) arba iš 210 (moterims) atėmę savo amžiaus metus.
  
Kaip teisingai suskaičiuoti pulso dažnį? Nespausdami pridėkite dviejų pirštų (rodomojo ir didžiojo) galus ant riešo ties nykščio pagrindu. Pajutę pulso bangas, skaičiuokite jas 15 sekundžių ir padauginkite iš 4. Gausite pulso dažnį per minutę. Kita pulso skaičiavimo vieta – kakle ties Adomo obuoliu (iš kairės arba dešinės), kur yra miego arterija. Normalus pulsas ramybėje - 60-70 kartų per minutę.

Svarbu žinoti, kad nuo kai kurių kraujospūdį mažinančių vaistų pulso dažnis mažėja (atenololio, metoprololio, nebivololio, betaksololio, diltiazemo, verapamilio, kt.). Visai neblogai būtų prieš pratimus ir po jų pasimatuoti  kraujospūdį.

Jeigu abejojate pasirinkto fizinio krūvio dydžiu, prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jeigu Jums per 40 metų. Jeigu sergate širdies liga, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis krūvio toleranciją gali nustatyti specialiais krūvio mėginiais (pvz., veloergometrija).

Pavojinga mankštintis, jeigu:

  • fizinių pratimų metu ar tuoj po jų pajuntate skausmą už krūtinkaulio, kairėje rankoje, petyje ar kakle;
  • svaigsta galva ar buvote netekęs sąmonės;
  • po lengvų krūvių atsiranda dusulys ar ritmo sutrikimai.

Pajutus tokius negalavimus derėtų kreiptis į gydytoją.

Nepatartina mankštintis šių būklių atvejais:

  •  aukštas, vaistais nesureguliuotas kraujospūdis;
  •  vidutinio ir didelio laipsnio aortos vožtuvo susiaurėjimas;
  • bendras ūmus susirgimas ir karščiavimas;
  • sunkūs prieširdžių ir skilvelių ritmo sutrikimai;
  • pulso dažnis ramybėje >120 kartų per minutę;
  • sunkus vaistais nesureguliuotas širdies nepakankamumas;
  • trečio laipsnio širdies blokada;
  • ūmus širdies raumens ar perikardo lapelių uždegimas;
  • ūmi tromboembolija;
  • tromboflebitas (kojų venų uždegimas);
  • sunkus vaistais nesureguliuotas  diabetas.

Reguliarus fizinis aktyvumas mažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis ir mirštamumą nuo jų. Naudingiausi - individualiai parinkti aerobiniai pratimai 4-5 kartus savaitėje po 30-45 min. Pradėti mankštintis niekada nevėlu!

Koronarinė širdies liga. Rizikos veiksniai, klinikiniai simptomai ir gydymas. / Žaneta Petrulionienė - Vilnius: UAB "Vaistų žinios", 2010 m.