|
|
Riebalų rugštys
I. Sočiosios riebalų rūgštys ypač pavojingos kraujagyslėms, nes didina “blogojo” MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Jų daugiausia gyvulinės kilmės produktuose: pieno riebaluose (piene, svieste, grietinėje, leduose, sūriuose), kiaulienos, jautienos, avienos, paukštienos riebaluose ir kt. Tačiau kai kuriuose augalinės kilmės produktuose jų taip pat randama, pavyzdžiui palmių aliejuje, kokoso riešutuose ir jų aliejuje. “Tropinių” aliejų dažnai būna impor¬tuojamuose saldumynuose, palmių aliejus įeina į “Karoteno” aliejaus sudėtį. Ne visos sočiosios riebalų rūgštys vienodai kenksmingos. Aterogeniškiausios yra laurino, myristino ir palmitino rūgštys. Manoma, ka stearino rūgštis MTL cholesterolio nedidina. A. Polinesočiųjų riebalų rūgščių gausu augaliniuose aliejuose: kukurūzų, sojų, saulėgrąžų, rapso, medvilnės. Omega-3 riebalų rūgštys (eikozopentaeninė EPA ir dokozaheksaeninė DHA) - ypatinga polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Jų gausu šaltųjų jūrų žuvyse, ypač daug skumbrėje, lašišoje, tune, silkėje, upėtakyje. Šios rūgštys užtikrina žuvų ląstelių membranų skystą būklę žemoje temperatūroje. Yra įrodymų, kad jos kraujagysles nuo aterosklerozės ypač gerai apsaugo, mažina kraujo trigliceridų kiekį, polinkį trombų susidarymui, ritmo sutrikimams. Todėl bent tris kartus savaitėje reikėtų valgyti patiekalų iš šaltųjų jūrų žuvų. Tyrimais nustatyta, kad gausus žuvies valgymas mažina koronarinės širdies ligos riziką, saugo nuo ritmo sutrikimų ir netgi nuo staigaus širdies sustojimo. Be to, žuvys – puikus lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis. Panašių rūgščių yra kai kurių augaliniuose aliejuose: graikinių riešutų, linų sėmenų, sojos. B. Mononesočiųjų riebalų rūgščių (pvz., oleino) ypač gausu alyvų, rapso aliejuje, kai kuriose saulėgražų aliejų rūšyse, avokado vaisiuose. Jų taip pat yra lazdynų, makadamijos, žemės riešutuose ir jų aliejuje. Nedidina kraujo lipidų. Ne taip greitai oksiduojasi, kaip polinesočiosios riebalų rūgštys. Pats vertingiausias yra šalto pirmojo spaudimo alyvų aliejus (“virgin”). Jame gausu iš alyvuogių odelių išskirtų fenolinių junginių. Jie labai vertingi kaip antioksidantai. Taigi pasirenkant aliejų, pirmenybę atiduoti reikėtų alyvų aliejui. Šis aliejus atsparus oksidacijai, galima nesibaiminant jį vartoti kasdien. Lietuvoje gaminamas rapsų aliejus taip pat vertingas, jame daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Esant padidėjusiai širdies ligos rizikai, nederėtų vartoti “Karoteno” aliejaus, kurio sudėtyje yra palmių aliejaus. Pastarajame gausu aterosklerozę skatinančių sočiųjų riebalų rūgščių. Trans riebalų rūgštys - tai žalingi junginiai, susidarantys pramoninio skystųjų augalinių riebalų perdirbimo (hidrogenizacijos) metu. Hidrogenizacija – tai cheminis pro¬cesas, kurio metu nesočiosios riebalų rūgštys iš dalies prisotinamos, pakeičia savo cheminę struktūrą ir kambario temperatūroje įgauna kietą kon¬sistenciją. Taip gaminamas margarinas. Perdirbimo procese nesočiųjų riebalų rūgščių turintys augaliniai aliejai netenka daugumos savo gerųjų savybių. Todėl daug kietojo margarino vartoti nepatartina. Rinktis reikia minkštesnės konsistencijos ir mažesnio riebumo margariną, kuriame nėra cholesterolio ir konservantų. Tinka “Rama light”, “Delma light”, “Rama jogurt mix”, kai kurie kiti. Pavyzdžiui, „Delma light“ margarine riebalų kiekis tesudaro 25 proc., tačiau yra ir tokių, kuriuose riebalų net iki 80 proc. Jų nederėtų pirkti. Pirkdami, įpraskite etiketėje paskaityti apie riebalų kiekį 100 gramų produkto. Trans riebalų rūgštys susidaro ir kepiniuose, į kuriuos dedama aliejų. Trans riebalų rūgštys turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 proc. paros energijos poreikio. Pastebėta, kad Viduržemio jūros regiono šalyse koronarinė širdies liga vos ne dvigubai retesnė, nei šiaurės Europos šalyse. Tai siejama su specifine Viduržemio regiono dieta. Net 24 proc. paros energijos gaunama iš alyvų aliejaus, kuris apsaugo kraujo MTL cholesterolį nuo oksidacijos, o tuo pačiu - nuo lipidų atsidėjimo kraujagyslių sienelėse. Kaip pavyzdį pateikiame sveiką Viduržemio regiono dietą, kuriai būdinga: 1. Daug šviežių vaisių, daržovių, ankštinių, grūdinių patiekalų. Švieži vaisiai – kaip tipiškas desertas.
|